Você começou a perceber que não consegue se lembrar onde colocou as chaves ou mais uma vez se esqueceu de uma reunião importante, não consegue se concentrar em assuntos importantes e fica distraído o tempo todo, não se lembra bem de novo material ou não consegue se lembrar do material passado recentemente? Nesse caso, vale a pena pensar em como melhorar a memória e a atenção em adultos e recuperar o estado anterior.
A primeira coisa que vem à mente é criar um diário ou um calendário online com lembretes para não perder eventos e reuniões importantes. Mas o que fazer com as informações que devem ser lembradas e transferidas para a memória de longo prazo? !
Infelizmente, as coisas não são tão simples. Apesar da variedade de opções, formas de pílula e variedade de suplementos e medicamentos, atualmente não há muitas evidências científicas de que eles realmente melhorem a atividade cerebral e os processos de pensamento. E testar um medicamento de US $ 50 que promete fortalecer as conexões neurais no cérebro em apenas algumas semanas não parece muito tentador, especialmente se a consulta foi marcada por um médico como parte de uma promoção.
No século 21 da tecnologia da informação, para cobrir todo o volume ou mesmo se preparar para um exame, não é necessário apenas dedicar tempo a isso. O cerne do problema costuma ser apenas má memorização, memória enfraquecida e a abordagem errada para o processo de aprendizagem.
Felizmente, existem métodos eficazes cientificamente comprovados para melhorar a memória e maneiras de melhorar a função cerebral, tanto a curto como a longo prazo em casa, e até mesmo para facilitar a preparação para o exame. A seguir, consideraremos cada um deles separadamente.
Tente meditação para melhorar a concentração
A atenção é um dos principais componentes da memória. Para que os dados passem da memória de curto prazo para a memória de longo prazo, é necessário concentrar-se neste material específico. Tente fazer coisas importantes longe de distrações, como TV, música, telefones, salas de bate-papo e outros entretenimentos.
Nem sempre é fácil fazer isso, especialmente se houver vizinhos barulhentos ou crianças ao seu redor. Tente reservar um tempo para si mesmo quando ninguém estiver atrapalhando, para que possa se concentrar no trabalho.
A memória e a concentração estão localizadas aproximadamente na mesma região do cérebro. Está provado que com um aumento da concentração da atenção por meio da meditação, isso leva a uma melhora no desempenho do cérebro e no processo de lembrar de um adulto.
A meditação ajuda a melhorar e desenvolver a memória de trabalho, que armazena temporariamente os dados necessários ao longo do dia. Simplificando, em um dado momento existem 7 informações no cérebro, quando uma nova parte chega, ela desloca a antiga, que está ou não gravada na memória de longo prazo. A meditação ajuda a obter aquela informação necessária em um determinado período de tempo mais rapidamente.
Não se sabe ao certo quanto tempo levará para ver resultados positivos. Em geral, isso pode levar de 2 a 8 semanas.
Talvez o efeito calmante da meditação aumente a habilidade de superar o ruído mental (distrações) e focar no que você precisa saber em um ponto ou outro.
Aqui estão algumas maneiras mais poderosas:
- Desative todas as notificações durante a aprendizagem.
- Tente se isolar das pessoas que você conhece enquanto estuda. Vá à biblioteca ou café onde não será incomodado.
- Trabalhe em apenas um tópico por vez, evite multitarefa e troca frequente para outro material.
Não empurre
Para processar adequadamente esta ou aquela informação, ela deve ser estudada em várias abordagens. Estudos têm mostrado que aqueles que regularmente aprendem um determinado material em partes o memorizam muito melhor do que aqueles que aprendem tudo de uma vez.
Estruture e organize seus dados
Os pesquisadores descobriram que as informações são organizadas no cérebro em "clusters" interconectados. Essa capacidade do cérebro de estruturar dados pode ser usada na vida cotidiana. Tente combinar ideias e termos semelhantes, ou esboçar notas ou agrupar materiais de diferentes livros, isso tornará mais fácil lembrar e destacar as informações que deseja de diferentes fontes.
Use mnemônicos e abreviações
Mnemônicos é uma técnica de memorização frequentemente usada por alunos para buscar dados do cérebro mais rapidamente. Em outras palavras, é uma maneira fácil de lembrar informações complexas. Por exemplo, você pode associar um termo que deseja lembrar, associando-o a um assunto com o qual está familiarizado. Os melhores mnemônicos são aqueles associados a imagens ou humor positivos. Você pode inventar uma rima, música ou piada para lembrar um segmento específico do material.
Siglas são a técnica mais comumente usada para a memorização associativa de listas curtas ou sequências.
Na vida cotidiana, já estamos tão acostumados com siglas que nem percebemos e não pensamos sobre de que palavras são feitas.
Conforme você aprende novos conhecimentos, pode criar suas próprias abreviações.
Analise o material em detalhes e repita o que você passou
Para lembrar as informações, primeiro você precisa torná-las compreensíveis para o cérebro e, em seguida, repetir tudo que foi aprendido novamente, então as informações definitivamente cairão na memória de longo prazo. Por exemplo, leia a definição de um termo-chave, estude a definição desse termo e, em seguida, leia uma descrição mais detalhada do que o termo significa. Repetindo esse processo várias vezes, você provavelmente descobrirá que se lembra do termo com mais facilidade e rapidez com o tempo.
Para revisar o material estudado, recomenda-se também dividi-lo em três categorias de dificuldade. Para cada um deles, selecione a quantidade de tempo que você gasta e os dias por semana.
Revise o material novamente, se você se lembrar bem, então repita apenas uma vez por semana.
Se você tiver dificuldade em reproduzir as informações, releia-as em algumas horas ou em dias alternados
E se você não se lembra de nada, estude o material novamente por 10 minutos. Depois que todo o ciclo se repete, você classifica novamente as informações de acordo com a forma como as lembra e aloca seu tempo para repetição e preenchimento das lacunas.
Visualize informações
A visualização de informações geralmente ajuda as pessoas a se lembrarem melhor do material porque algumas pessoas têm uma percepção mais visual. Preste atenção a fotos, gráficos e tabelas nos mesmos tutoriais, por exemplo. Você pode criar seus próprios diagramas, diagramas e desenhos, usar notas nos campos ou marcadores coloridos para lembrar os pontos significativos e encontrar o que precisa rapidamente.
Vincule novas informações a informações conhecidas
Ao pesquisar um material desconhecido, reserve um tempo para pensar sobre como essas informações se relacionam com o que você já sabe. Tendo encontrado essa relação, será mais fácil para você se lembrar das informações recebidas recentemente.
Leia em voz alta
Pesquisas mostram que ler em voz alta torna mais fácil lembrar as informações. Os professores também apóiam esse conceito e o aplicam na prática quando pedem a seus alunos que ensinem um novo material para seus próprios colegas. Você também pode usar essa abordagem e estudar novo material com seu amigo.
Gaste mais tempo com informações complexas
Quais informações são mais fáceis de lembrar no início ou no final? Os pesquisadores descobriram que a ordem em que os dados são examinados desempenha um papel significativo na rapidez com que o cérebro é amostrado e enviado. E o material é mais lembrado no início e no final do livro.
As informações intermediárias costumam ser perdidas, mas esse problema pode ser resolvido repetindo-o várias vezes. Outra estratégia é tentar parafrasear o que você aprendeu com suas próprias palavras para torná-lo mais fácil de lembrar.
Altere o ambiente normal
Outra ótima maneira de melhorar a memorização é mudar o ambiente de aprendizagem. Mude o local da sala de aula ou a hora do dia para estudar o material. Ao adicionar um elemento de novidade às suas atividades de aprendizagem, você pode melhorar a eficiência do esforço despendido e a memorização de informações.
Lembre-se antes de escrever
Os professores costumam dizer para você escrever as coisas antes de começar a ensiná-los, para que o material seja melhor lembrado.
Lembre-se e repita mentalmente o que você escreve, não apenas reescreva sem pensar.
Este processo não será difícil porque as informações permanecerão na memória de curto prazo por cerca de 10-20 segundos. E, tendo banido mentalmente essa informação de sua cabeça, você a transferirá para a memória de longo prazo.
Durma o suficiente e não se esqueça de tirar uma soneca, se possível
A maioria dos alunos tenta passar mais tempo estudando e esquece completamente o sono. Mas isso só piora a situação, porque a falta de sono afeta a memorização, bem como algumas outras habilidades cognitivas.
A ligação entre sono e memória foi confirmada por vários estudos, já que muitas pessoas sabem que a consolidação da memória ocorre durante o sono. Conclui-se que a qualidade do sono está diretamente relacionada à clareza das memórias. Se a qualidade do seu sono piorar, você logo perceberá que as memórias estão fugindo de você. Por outro lado, com sono suficiente por mais de 8 horas, relembrar certos momentos é muito mais fácil e rápido.
A pesquisa também mostrou que os cochilos podem melhorar o desempenho da memória. Um dos estudos mais conhecidos nesta área mostrou que o sono REM (apenas meia hora ou mais) aumenta a capacidade do cérebro de reter informações. Os pesquisadores pediram a dois grupos de pessoas que memorizassem um conjunto de fotos com imagens diferentes e, depois de cerca de 40 minutos, mostraram outro conjunto de cartas. Um dos grupos conseguiu tirar uma soneca nesses 40 minutos.
Resultados:o grupo que tirou uma soneca reteve significativamente mais informações sobre as fotos (85%) em comparação com aqueles que não dormiram (60%).
O motivo, novamente, é a consolidação da memória - o cérebro precisa dormir para que esse processo corra bem, então um pouco de sono só será benéfico.
Conclusão:Se você quiser aproveitar ao máximo suas reservas de memória, dê ao seu corpo um sono suficiente.
Trem
Os exercícios são conhecidos por melhorar a cognição, a concentração e a circulação sanguínea no cérebro por meio do fluxo de oxigênio para as células e o humor.
O exercício também desencadeia a liberação da proteína catepsina B no cérebro. Isso estimula o crescimento de neurônios (células cerebrais) e cria conexões adicionais no hipocampo, uma área do cérebro responsável pela memória e retenção de longo prazo.
Foi comprovado que o exercício melhora a função cerebral em vários estudos, então vamos falar sobre isso primeiro. Em um deles, foi comprovado que apenas alguns minutos de exercícios leves levam a uma melhora instantânea da memória. Os participantes do experimento realizaram exercícios de intensidade variada, enquanto os cientistas naquele momento observavam mudanças na atividade cerebral.
Os resultados mostraram que durante esses exercícios, a conexão entre as regiões do cérebro responsáveis pela criação de novas memórias episódicas (memória autobiográfica, que lembra segundo o princípio de "quem, o quê, onde e quando"), e também no giro dentado melhorou. e o hipocampo.
Portanto, em apenas alguns minutos ou mesmo uma hora de exercício, você pode melhorar sua memória. Você pode tentar uma esteira ou caminhar, para começar, e a maioria das pessoas consegue.
Beba café e chá
A cafeína é um conhecido estimulador do cérebro. Em grandes quantidades, é insalubre e até perigoso, mas sem dúvida melhora a memória.
Em um estudo da Johns Hopkins, um grupo de voluntários foi solicitado a não consumir nenhum alimento com cafeína, e o outro recebeu um suplemento com cafeína de 200 mg 5 minutos após ser solicitado a ver as fotos. No dia seguinte, foram mostradas ainda mais fotos, algumas delas idênticas ao passado ou parecidas de alguma forma, havia também outras novas.
O grupo que ingeriu cafeína no dia anterior fez um trabalho muito melhor ao identificar quais fotos eram semelhantes às originais e até conseguiu distinguir entre elas.
O chá e o café são os que contêm a maior quantidade de cafeína, além disso, apresentam muitos outros benefícios, a presença de antioxidantes, por exemplo. Tente obter a cafeína de chás e cafés naturais, não de bebidas energéticas carbonatadas açucaradas. Além da cafeína, os chás verde e preto contêm componentes que melhoram a memória. Recomenda-se beber durante todo o dia, mas de preferência não antes de deitar.
Coma alimentos ricos em flavonóides
Alimentos que contêm gordura saturada e gordura trans (carne vermelha, manteiga) são ruins para a memória. E apenas na preparação para os exames, os alunos geralmente comem muitos alimentos não saudáveis que são ainda piores para o cérebro.
Numerosos estudos demonstraram que esses alimentos podem até levar ao Alzheimer e à demência no futuro, o que causa danos irreparáveis à saúde do cérebro e perda de memória.
Para melhorar a memória, é recomendável comer alimentos que sejam bons para o cérebro, mais peixes, azeite, grãos inteiros, nozes, mirtilos.
A longo prazo, os alimentos ricos em flavonóides ajudarão a melhorar a memória, especialmente frutas vermelhas e cacau. Os flavonóides são compostos antiinflamatórios encontrados em plantas que melhoram a saúde cardiovascular. Alguns estudos também provaram ser um excelente preventivo do câncer, e consumir mirtilos por várias semanas diminui a perda de memória.
Outro estudo descobriu que consumir mirtilos regularmente por 12 semanas melhorou a memória espacial. Os primeiros sinais de melhora apareceram já na terceira semana de experimento.
O chocolate escuro contendo 70% ou mais de cacau também é conhecido por melhorar a função cerebral.
Medicamentos e suplementos
Se você está procurando melhorar a função cerebral por meio de suplementação, os ácidos graxos ômega-3 são os melhores.
Ao escolher os suplementos e antes de tomar qualquer comprimido, preste atenção ao rótulo, as gorduras ômega-3 devem ser obtidas de óleo de peixe altamente refinado, de preferência de peixes que se encontram em águas frias, pois contêmmenos mercúrio. Eles melhoram a memória, especialmente em idosos, e outras funções cognitivas.